Vitamin E được biết là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ cùng với các hiệu ứng tích cực đối với sức khỏe và làn da. Biết được vai trò của vitamin E sẽ giúp chúng ta chủ động hơn trong việc bổ sung từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da tươi tắn, mịn màng hơn mỗi ngày.
Vitamin E là gì?
Vitamin E là một loại vitamin tan trong dầu, không tan trong nước, chịu được nhiệt độ khá cao, không bị phá hủy khi nấu nướng, nhưng bị phân hủy nhanh chóng bởi tia tử ngoại.
Vitamin E có hai nhóm chính là Tocopherol và Tocotrienol, trong đó nhóm Tocopherol có vai trò quan trọng hơn. Alphatocopherol là chất có hoạt tính mạnh nhất trong các loại Vitamin E và cũng là loại được phân bổ rộng rãi nhất trong các thực phẩm tự nhiên.
Cơ thể hấp thu được cả Vitamin E có trong thực phẩm tự nhiên và Vitamin E tổng hợp nhưng Vitamin E tự nhiên có hoạt tính sinh học mạnh và có nhiều tác dụng tốt hơn.
Trong thực phẩm, Vitamin E có nhiều ở các loại: đậu tương, giá đỗ, vừng, lạc, mầm lúa mạch, hạt hướng dương,…
Tác dụng của vitamin E
Là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin E có nhiều tác dụng vượt trội đối với sức khỏe và làn da.
Dưỡng ẩm cho da
Vitamin E giúp dưỡng ẩm cho da hiệu quả.
Vitamin E có tác dụng dưỡng ẩm cho làn da, đặc biệt là vùng mắt và môi – hai vùng da nhạy cảm nhất và cải thiện rõ với các nếp nhăn. Đây cũng chính là lý do mà hầu hết các mỹ phẩm chăm sóc da đều chứa vitamin E.
Bảo vệ da khỏi tia UV
Như chúng ta đã biết, tiếp xúc với UV trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến làn da và có thể gây ung thư da. Vitamin E có thể ngăn tia UV rất tốt và hiệu quả. Mặc dù không thể thay thế hoàn toàn kem chống nắng nhưng thoa kem có chứa thành phần vitamin E cao trước khi ra nắng sẽ giúp giữ ẩm tốt. Tuy nhiên, cách này chỉ thích hợp với những bạn có da mặt khô, da lão hóa. Với làn da nhờn, bôi vitamin E lên mặt có thể gây mụn.
Dưỡng tóc
Nhờ khả năng giữ ẩm cao vitamin E đã trở thành thành phần không thể thiếu trong dầu gội, dưỡng tóc và mặt nạ. Với đặc tính kỳ diệu này, vitamin E rất hữu hiệu trong việc nuôi dưỡng, phục hồi tóc bị hư hỏng, chứng khô da đầu cũng như nang tóc.
Phòng ngừa tim mạch
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đủ vitamin E làm giảm nguy cơ đau tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung. Do đó, hãy bổ sung đủ hàm lượng vitamin E mỗi ngày để có một hệ tim mạch khỏe mạnh.
Tốt cho não bộ
Bổ sung đủ vitamin E giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Các nhà khoa học hiện đại gần đây đã đi đến một kết luận rằng vitamin E – dưới bất kể hình thức nào – đóng một vai trò to lớn trong sức khỏe của não. Nếu được bổ sung đủ lượng vitamin E sẽ giúp làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức.
Tế bào máu
Tác dụng quan trọng khác của vitamin E trên cơ thể không thể không nhắc đến là ảnh hưởng của nó đối với các tế bào máu. Đặc tính chống oxy hóa của vitamin E giúp cơ thể sản xuất ra các tế bào máu đỏ mới và làm cho quá trình này diễn ra trôi chảy. Như chúng ta đã biết, chức năng chính của các tế bào màu đỏ là cung cấp oxy khắp cơ thể. Khi các mô có đủ oxy, chúng thực hiện chức năng của mình tốt hơn và trạng thái sức khỏe tổng thể sẽ trở nên tốt hơn.
Thiếu vitamin E gây ra hậu quả gì?
Khi thiếu Vitamin E sẽ có các biểu hiện về thần kinh và cơ như giảm phản xạ, dáng đi bất thường, liệt cơ mắt, bệnh võng mạc mắc nhiễm sắc tố, thoái hóa sợi trục thần kinh. Ngoài ra, thiếu vitamin E cũng sẽ dẫn đến suy giảm sức đề kháng, dễ mắc nhiều loại bệnh tật về tim mạch, nội tiết, da,…
Thừa vitamin E có hại gì cho sức khỏe?
Nếu sử dụng vitamin E liều cao một cách thường xuyên (trên 400 IU/ngày) sẽ thúc đẩy các tổn hại do quá trình oxy hóa và khống chế các tác nhân chống lão hóa khác, biểu hiện là tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi, suy nhược. Ngoài ra, sử dụng liều cao kéo dài sẽ làm cạn kho dự trữ vitamin A, ức chế hấp thu và ức chế tác dụng Vitamin K.
Thừa vitamin E gây rối loạn tiêu hóa.
Ở nam giới, nếu uống thừa vitamin E (dược phẩm) có thể gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Nhu cầu vitamin E của cơ thể
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (recommended dietary allowance – RDA) với vitamin E (tính tổng với cả hai con đường: hấp thu từ thức ăn và hấp thu từ viên bổ sung) như sau:
– Từ 1 tới 3 tuổi: 6 mg/ngày (~ 9 IU/ngày).
– Từ 4 tới 8 tuổi: 7 mg/ngày (~ 10,4 IU/ngày).
– Từ 9 tới 13 tuổi: 11 mg/ngày (~ 16,4 IU/ngày).
– Từ 14 tuổi trở lên: 15 mg/ngày (~ 22,4 IU/ngày).
– Phụ nữ có thai: 15 mg/ngày (~ 22,4 IU/ngày).
– Phụ nữ đang cho con bú: 19 mg/ngày (~ 28,5 IU/ngày).
Bảng nhu cầu bổ sung vitamin E hàng ngày của cơ thể.
Giới hạn an toàn đối với lượng vitamin E bổ sung lớn nhất có thể sử dụng thay đổi theo độ tuổi như sau:
– Từ 1 tới 3 tuổi: không quá 200 mg/ngày (~ 300 IU/ngày).
– Từ 4 tới 8 tuổi: không quá 300 mg/ngày (~ 450 IU/ngày).
– Từ 9 tới 13 tuổi: không quá 600 mg/ngày (~ 900 IU/ngày).
– Từ 14 tới 18 tuổi: không quá 800 mg/ngày (~ 1200 IU/ngày).
– Từ 19 tuổi trở lên: không quá 1000 mg/ngày (~ 1500 IU/ngày).
Do Vitamin E có nhiều trong các thực phẩm thông thường, nên nếu chế độ ăn hợp lý, đa dạng các thực phẩm thì sẽ cung cấp đủ Vitamin E cho nhu cầu cơ thể. Và không cần bổ sung thêm các chế phẩm và thực phẩm chức năng khác.
Nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E khi nào?
Các dạng chế phẩm, thực phẩm chức năng, thuốc Vitamin E chỉ nên dùng để hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các trường hợp có nguy cơ cao thiếu Vitamin E như:
– Những người có chế độ ăn rất thiếu vitamin E.
– Trẻ sơ sinh thiếu tháng nhẹ cân.
– Trẻ em bị xơ nang tuyến tụy hoặc kém hấp thu mỡ do teo đường dẫn mật hoặc thiếu betalipoprotein huyết.
– Vitamin E còn có các chỉ định khác như sẩy thai tái diễn, vô sinh, nhiễm độc thai nghén, xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành,… Tuy nhiên các chỉ định này chưa có bằng chứng nghiên cứu lâm sàng vững chắc. Nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng.
Sử dụng vitamin E như thế nào?
Sử dụng Vitamin E từ thực phẩm vẫn là ưu tiên hàng đầu. Vitamin E tan trong dầu, nên muốn hấp thu được Vitamin E cần phải có chế độ ăn đủ dầu mỡ. Nếu ăn các thức ăn giàu Vitamin E mà chế độ ăn không có chút dầu mỡ nào thì lượng Vitamin E được hấp thu rất kém.
Bên cạnh thực phẩm, các bệnh nhân mắc các bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, suy thận, viêm da mãn tính, tự miễn,… có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin E hàng ngày, nhưng liều không quá 400UI/ ngày. Nên dùng cách ngày trong 1-2 tháng, nghỉ một thời gian sau đó mới dùng tiếp.
Ở phụ nữ sau 30 tuổi có da khô, chế độ ăn nghèo Vitamin E cũng có thể bổ sung bằng viên uống vitamin E nhưng cũng không được sử dụng liên tục, mà chỉ được dùng 1-2 tháng, sau đó nghỉ một thời gian rồi dùng tiếp.
Với người có da khô, da lão hóa có thể bôi trực tiếp Vitamin E để hạn chế tác dụng của tia UV. Với người có da nhờn, không nên bôi vì có thể gây mụn.
Nên ăn gì để bổ sung vitamin E cho cơ thể?
Hạt hướng dương, hạnh nhân, bơ,… là những thực phẩm rất giàu vitamin E.
Bổ sung vitamin E đầy đủ thông qua bữa ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và có làn da khỏe đẹp. Một số loại thức ăn giàu vitamin E bạn nên biết gồm:
Hạt hướng dương
Đây là loại đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu vitamin E. Trong 100 gram hạt hướng dương có đến 35,17 mg vitamin E. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như magie, đồng, vitamin B1… chứa chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Hạnh nhân
Trong 100 g hạnh nhân có 25,63 mg vitamin E. Ngoài giàu vitamin E, nếu ăn hạnh nhân với lượng vừa phải còn giảm nguy cơ béo phì và bảo vệ tốt sức khỏe tim mạch.
Đậu phộng
Đậu phộng hay lạc là loại hạt rất quen thuộc với người Việt. Đây là thực phẩm giàu vitamin E, cung cấp các chất chống oxy hóa dồi dào, giàu chất béo lành mạnh và tốt cho tim mạch.
Bơ
Trong 100g bơ có chứa khoảng 2,07 mg vitamin E, theo nhiều chuyên gia sức khỏe ăn 1 quả bơ có thể cung cấp 20% lượng vitamin E cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, bơ rất giàu chất xơ, ít carbohydrate tốt cho hệ tiêu hóa.
Cải bó xôi
Loại cải này là loại rau cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe. Trong 100g rau cải bó xôi chứa 2,03 mg vitamin E. Vì thế, đây cũng được xem là một thực phẩm giàu vitamin E.
Bí đỏ
Có khoảng 1,29 mg vitamin E trong 100g bí đỏ. Là thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng bí đỏ chứa lượng calo tương đối thấp bởi 94% bí ngô là nước.
Măng tây
Măng tây là một thực phẩm rất được ưa chuộng vì ngoài vitamin E, măng tây còn là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao với các dưỡng chất như chất xơ, protein, các vitamin như: A, C, K, B1, B2, B6,…
Bông cải xanh
Bông cải xanh là nguồn cung cấp protein dồi dào và là thực phẩm giàu vitamin E. Bông cải xanh cũng chứa các chất giúp giảm cholesterol xấu và là một trong những thực phẩm thanh lọc cơ thể tốt nhất.
Cá
Không chỉ là thực phẩm giàu vitamin E, cá là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa axit béo omega 3 rất tốt cho thị lực, tim mạch và trí não. Nghiên cứu cho thấy, vitamin E còn góp phần bảo vệ và phát huy tác dụng của omega 3. Các loại cá chứa nhiều vitamin E bao gồm: cá hồi, cá trích, cá tuyết…
Một số lưu ý khi bổ sung vitamin E
Mặc dù vitamin E có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó sẽ gây tác dụng phụ nếu dùng quá liều. Vì thế, khi bổ sung bạn cần lưu ý:
– Không lạm dụng vitamin E.
– Không bổ sung vitamin E kéo dài, khi dùng khoảng 1-2 tháng thì nên dừng lại 1 thời gian rồi sau đó tiếp tục dùng.
– Đọc kỹ hướng dẫn trước khi dùng, hoặc sử dụng theo hướng dẫn của bác sỹ.
– Vitamin E dạng bôi chỉ nên sử dụng với những người bị da khô, da lão hóa. Nếu bôi vitamin E lên da nhờn có thể gây mụn.
Bên cạnh bổ sung vitamin E, bạn cũng cần cung cấp đầy đủ những vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể như: vitamin A, B, C, D, kẽm, sắt… Ngoài ra cũng cần thay đổi thói quen sinh hoạt như: ngủ nghỉ đúng giờ giấc, tránh căng thẳng, hạn chế rượu bia và thuốc lá; tăng cường các hoạt động thể lực phù hợp với thể trạng từng người (có thể vận động khoảng 30 phút/ngày và từ 5 – 7 ngày/tuần).
Tóm lại, vitamin E sẽ mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe và lan da nếu bổ sung đúng liều lượng và đúng cách. Sẽ để lại một số ảnh hưởng xấu nếu bổ sung thiếu hoặc thừa. Để tránh trường hợp này, tốt nhất bạn hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và tư vấn cụ thể hơn.
